На жаль, у наш час панічні атаки можуть трапитися з кожним, незалежно від віку чи статі.
Як правило, панічні атаки супроводжуються відчуттям невпевненості, страху та низкою фізичних симптомів, таких як прискорене серцебиття, пітливість і проблеми з диханням.
Головне, що треба пам’ятати при панічних атаках, це те, що від них ще ніхто не помер. І, в принципі, померти від панічної атаки неможливо. Також треба розуміти, що панічні атаки — це виключно психологічна реакція тіла та організму на певні тригери, які можуть бути заховані глибоко в підсвідомості.
Саме тому перше, що треба зробити під час панічної атаки — це «заземлитися», тобто повернутися в тут і зараз. Техніка заземлення допомагає знизити тривожність і відчуття втрати реальності під час панічної атаки. Вона спрямована на повернення уваги до реального світу та відчуттів тіла.
Ось кілька способів, які можуть допомогти вам заземлитися під час панічної атаки:
- П’ять речей: треба назвати вголос п’ять речей, які ви бачите навколо себе. Це допоможе вам переключити увагу з тривоги на зовнішнє середовище. Можна також порахувати пальці або інші предмети навколо.
- Тактильні відчуття: необхідно доторкнутися до чогось реального: стіни, столу, своїх рук. Важливо відчути текстуру, температуру та форму цих предметів. Можна навіть трохи вщипнути себе.
- Глибоке дихання: спробуйте зосередитися на своєму диханні. Повільно вдихайте через ніс і видихайте через рот. Якщо ви володієте іншими техніками дихання — скористайтеся ними. Це допоможе вам заспокоїтися та знизити тривожність.
- Назвіть кольори: треба розрізнити та назвати всі кольори, які ви бачите навколо себе. Це також допоможе вам повернутися в тут і зараз і зосередитися на реальному світі.
- Звукові відчуття: важливо сфокусуватися на звуках, які вас оточують. Що ви чуєте? Голоси, шуми, музику? Що завгодно. Це допоможе вам відволіктися від тривоги.
Заземлення — це простий, але ефективний спосіб повернути себе до реальності під час панічної атаки. Спробуйте ці методи, і вони можуть допомогти вам впоратися зі стресом і тривожністю.
Ось кілька порад, як ще можна впоратися з панічною атакою:
- Візуалізація: уявіть собі спокійне або улюблене місце, наприклад, пляж чи ліс. Візуалізація може допомогти знизити тривожність.
- Фізична активність: зробіть кілька простих фізичних вправ, таких як присідання або віджимання від підлоги. Також прогулянка чи інша фізична активність допомагає знизити напругу.
- Позитивні думки: замініть негативні думки на позитивні. Наприклад, замість "Я не впораюся" скажіть собі "Я можу це подолати". І пам'ятайте — від панічної атаки ще ніхто не помер!
- Зверніться до фахівця: якщо панічні атаки стають регулярним явищем, зверніться до психолога, психотерапевта або психіатра для додаткової підтримки та лікування. Вони допоможуть вам розібратися з причинами та розробити стратегії подолання цих атак.
Річ у тім, що панічні атаки — це лише реакція нашої психіки на стрес та інші тригери. І дуже часто причини можуть ховатися глибоко у вашій підсвідомості. За допомогою фахівця ви зможете не просто позбутися панічних атак, а й розібратися з їхніми реальними причинами, що також допоможе вам у вашому житті.
Пам'ятайте, що ви не самотні, і існують ефективні методи для подолання панічних атак. Багато людей долають панічні атаки, і ви теж зможете знайти свій спосіб впоратися з ними. Головне — не падати духом і не пускати ці процеси на самоплив. І тоді все буде добре.
Віталій Кокирлэ, психолог, ментальний терапевт, засновник "Школи ментального здоров'я", автор книги "Як жити далі?"